Tutoriale // Exerciții și tehnică
Tutoriale video de antrenament, în Cluj-Napoca
Clipuri filmate la antrenamente, în sălile în care lucrez. Lângă fiecare scriu ce urmărești la mișcare, unde se strică de obicei execuția și cu ce greutate are sens să lucrezi.
01 // Clipuri cu exerciții
Mișcarea, pe grupe musculare
Clipurile sunt scurte și fără montaj: exact ce cer la o serie. Explicația de lângă ele e partea pe care un clip mut nu are cum să ți-o spună.
01
Spate
Mișcările de tras. Aici se pierde tehnica cel mai des, pentru că spatele lucrează în spatele tău și nu îl vezi în oglindă în timp ce execuți.
-
Ramat cu gantera
Mișcarea pleacă din spate, nu din braț. Gantera urcă pe același traseu la fiecare repetare, iar trunchiul rămâne fix de la prima până la ultima. În clip se vede ritmul: sus controlat, jos și mai controlat.
- Sprijină-te cu o mână pe bancă și ține spatele drept, aproape paralel cu podeaua.
- Trage cotul spre șold, pe lângă corp, nu în lateral.
- Coboară gantera în două-trei secunde. Acolo se lucrează cel mai mult.
- Dacă trunchiul se răsucește ca să ridici greutatea, greutatea e prea mare.
-
Tracțiuni la helcometru
Bara coboară în față, spre piept, niciodată după ceafă. Mișcarea începe din omoplați: umerii se trag întâi în jos, abia apoi se îndoaie coatele. Așa ajunge efortul unde trebuie, în spate și nu în brațe.
- Prinde bara puțin mai larg decât umerii și stai cu pieptul deschis.
- Trage umerii în jos înainte să îndoi coatele.
- Bara coboară până în dreptul claviculei, în față, niciodată după ceafă.
- Lasă bara să urce complet, cu brațele întinse, înainte de repetarea următoare.
02
Umeri și brațe
Mișcările de împins deasupra capului și cele de izolare. Greutatea prea mare strică execuția mai repede aici decât la orice altă grupă.
-
Umeri și triceps, trei mișcări la rând
Clipul începe cu paharul de dinainte de antrenament și continuă cu trei mișcări filmate una după alta: presă deasupra capului la Smith, ridicări laterale cu gantere și extensii pentru triceps la aparat. Ordinea nu e întâmplătoare, mișcarea grea vine prima, cât ești odihnit.
- La presă, bara coboară până în dreptul bărbiei, iar coatele rămân sub bară.
- La ridicări laterale, gantera urcă până la nivelul umărului, nu mai sus.
- Ridicările laterale se fac cu greutate mică și mișcare curată. Aici nu se încarcă.
- La extensiile pentru triceps, coatele rămân pe loc, lângă corp.
02 // Ce văd cel mai des
Patru greșeli frecvente
Apar la aproape oricine se antrenează singur, indiferent de câți ani are în sală. Niciuna nu ține de talent, toate se corectează într-o ședință.
-
01
Greutatea, înaintea tehnicii
Corpul găsește imediat o cale să ridice o greutate prea mare: din șale, din elan sau din jumătate de mișcare. Mușchiul pe care îl țintești primește mai puțin, iar articulația primește mai mult.
-
02
Repetări pe jumătate
Repetările scurte se fac mai ușor și arată bine în oglindă. Mușchiul crește însă din mișcarea completă, cu întindere la coborâre și cu contracție la capătul de sus.
-
03
Coborârea lăsată liberă
Partea de coborâre dă cel mai mult din stimulul unei serii. Dacă lași greutatea să cadă și o prinzi jos, arunci jumătate din munca pe care tocmai ai făcut-o.
-
04
Antrenamente care nu se leagă
Dacă nu știi ce ai ridicat săptămâna trecută, nu ai cum să adaugi nimic săptămâna asta. Un caiet sau o notă în telefon rezolvă aici mai mult decât orice supliment.
03 // Întrebări frecvente
Despre execuție
Ce mă întreabă oamenii care se antrenează singuri și vor să știe dacă fac bine ce fac.
-
Cum îmi dau seama că fac un exercițiu corect?
După trei semne: simți mușchiul pe care îl lucrezi, nu articulația; toate repetările arată la fel, de la prima la ultima; și poți controla coborârea greutății. Dacă unul dintre ele lipsește, de obicei greutatea e prea mare. Filmează-te din lateral, e cel mai simplu mod de a-ți vedea singur execuția.
-
Câte repetări și câte serii fac pentru masă musculară?
Pentru majoritatea exercițiilor, între 6 și 15 repetări pe serie și 2-4 serii, oprindu-te cu una sau două repetări înainte de limită. Mai important decât cifra exactă e ca de la o săptămână la alta să adaugi ceva: o repetare în plus, puțină greutate sau o execuție mai curată decât data trecută.
-
Cât de grea trebuie să fie greutatea?
Atât cât ultima repetare să fie grea, dar să arate la fel ca prima. În momentul în care ultimele repetări schimbă mișcarea, greutatea a trecut de unde trebuia să se oprească.
-
E normal să am febră musculară după fiecare antrenament?
Nu, și nici nu e semnul unui antrenament bun. Febra musculară apare mai ales după mișcări noi sau după o pauză mai lungă. Uită-te la greutatea pe care o ridici de la o lună la alta, nu la cât te doare a doua zi.
-
Ce fac dacă mă doare ceva la un exercițiu?
Oprește seria. O durere ascuțită într-o articulație nu e efort, e semnal. Schimbă exercițiul cu unul care lucrează aceeași grupă fără durere, iar dacă durerea revine, mergi la medic. Eu nu tratez accidentări, construiesc doar antrenamentul care le ocolește.
-
Pot să învăț tehnica doar din clipuri, fără antrenor?
În parte, da. Un clip îți arată traseul mișcării și ritmul, iar la exercițiile de bază asta te duce destul de departe. Ce nu poate face un clip e să te vadă pe tine ridicând: nu îți spune că umărul se ridică, că șoldul se răsucește sau că ai rămas cu aceeași greutate de șase săptămâni.
-
În cât timp învăț tehnica la exercițiile de bază?
Mișcările de bază se învață în câteva ședințe, dar se rafinează luni întregi, pe măsură ce crește greutatea. De asta îți verific execuția la fiecare serie, nu doar la primele antrenamente.
04 // Începem
Un clip nu te vede ridicând
Poți învăța traseul mișcării dintr-un clip. Ce rămâne pe dinafară e umărul care se ridică, șoldul care se răsucește și greutatea cu care ai rămas de șase săptămâni. Alea se corectează pe loc, lângă tine.
Sună la +40 756 962 650 Rusz Paul, antrenor personal. Cluj-Napoca, județul Cluj. Ședințele au loc în săli partenere din oraș, iar sala exactă o stabilim la prima programare.Scrie-mi
Datele ajung doar la mine și le folosesc ca să te sun înapoi. Poți citi oricând politica de confidențialitate.
